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A.まず減食から開始馴れてきてから運動を
肥満の原因は過食、つまり摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いためですから、その治療は消費エネルギーを摂取エネルギーよりも大きくすることが第一です。
それには減食するか、運動を増強するよりほかに方法はありません。しかし、減食と運動を同時に始めると、空腹感に耐えきれず持続は困難です。減食から開始し、馴れてきてから運動を次第に強くするのがよいでしよう。B.とりあえ3～4�L減量 (到達可能な目標を設定しましょう）
減量目標は体位の基準値であるBMI22～23におくのが理想ですが、それは至難の業です。
最近、肥満に伴う高血圧、高脂血症、糖尿病などが、現在体重の5～10%程度の減量で改善されることが明らかとなり、減量目標を大きく設定してリバウンドを繰り返すよりも、ある程度の減量(3kg以上)を維持する方向に重点がおかれています。C.6か月で目標を達成しよう
減食療法の実際はBMIが25～29なら、その程度に応じて1日の所要エネルギーを、男性では1,400から1,800kcal、女性では1,200から1,600kcalを指示し、6か月間の経過で目標に到達するように努カします。
肥満とは体脂肪量が正常より増加した状態です。従って減量するには過剰な体脂肪を除去しなければなりません。体脂肪1kgはエネルギーに換算すると7,200kcalに相当します。いま169cm,74kgで1日2,300kcal摂取している人が4kgの減量を計画するには、1日の食事から500kcalを削減するのがよいでしょう。理論的には7,200kcal÷500kcal=14.4となり、2週間で1kg,8週間で4kg体重が減少する理屈です。
しかし実際にはそれほどうまくはいきません。最初の4週間は週当たり0.5kgの割で体重減少しますが、次第に減量の速度は遅滞していきます。
第一には減量の過程で所要エネルギーが低下してくることから、第二には視床下部に存在する長期的な体重調節中枢が減食したことを感知して直ちに順応し、消費エネルギーを下げるように作動するからです。また消化管では少ない食物をより吸収しようと吸収効率が上昇してくる（順応）ともいわれています。従って4kgの体重減少には思ったより長期間(およそ6か月)を要することになります。
なお、WHOの肥満に関するガイドライン(1997年)では、軽度の肥満の減量には、現在摂取している食事のエネルギーを1日500～600kcal減らすように勧めています。D.運動も減量の補助手段として重要
減量の補助手段として運動も重要で、減食療法を開始して1か月後からは立位の時間帯を多めとし、日常生活を行動的に振舞い�Aできれば1日の合計で30分の速足歩行を加えると消費エネルギーを高め、減食による筋力の低下を防ぐことができます。E.最初の1か月が肝心
減量は最初の1か月が肝心で、最大で4kg、最小でも2kgの体重減少を目指します。減量の維持には行動改革療法が効果を発揮します。食事日誌をつける、定期的に体重や体脂肪を測定する、ゆっくりよく噛んで食べるなどがその手法です。
�@肉はできるだけ脂身の少ない肉を選ぶ
牛肉はロースをヒレにすると96kcalダウン(100g当たり)
�A油を使わない調理法のメニューを
豚もも肉も竜田揚げを網焼きにすると56kcalダウン(50g当たり)
�Bサラダにマヨネーズやドレッシングをかけすぎない
野菜（80g）はおひたしで食べれば30kcalだが、サラダにしてドレッシング（大さじ2杯）やマヨネーズ(大さじ1杯)をかけると110kcal
�C外食メニューはカロリーに気をつけよう
外食の定番メニューは高カロリー
(カツ丼は800～850kcal、ラーメン類は550～650kcal)
�Dアルコールは控え目に
ビール中ビン2本、日本酒2合、ウイスキーグラス3杯でご飯2膳分のエネルギー
�E喉が渇いたら清涼飲料水よりもノンカロリーのお茶を飲もう
コーラ1本125kcal、スポーツドリンク1缶60kcal、果汁100%のオレンジジュースも1缶で120kcal
�Fノンカロリー・低カロリー食品を上手に組合せよう
きのこ、海藻、こんにゃく、白たきはノンカロリー食品
A.できれば万歩計をつけて、1日1万歩ぐらい歩く
1万歩で、1日の目標運動量の約300kcalのエネルギーを消費する
B.駅まで歩いて通勤する
早足(時速5.5km)で歩くとエネルギー消費は安静時の4倍
(体重70kgの男性が20分歩くと約90kcalのエネルギー消費)
C.帰宅時には1駅前で降りて歩く
ゆっくり(時速3.2km)歩いても、エネルギー消費は安静時の2.5倍
(体重70kgの男性が30分歩くと約90kcalのエネルギー消費)
D.エレベータは利用せず、階段を利用する
E.昼食後は喫茶店に入らず、会社のまわりを散歩する
F.バスや地下鉄で1～2駅の距離はできるだけ歩く
G.休日の買物などは、車を使わずに徒歩や自転車で行く
A.実現可能な計画を立てよう。
目標はBMI=22～23におくのが理想ですが、無理をして挫折してしまっては意味がありません。また、肥満にともなう高血圧、高脂血症、糖尿病などは、現在の体重の5～10%程度の減量で改善されることもわかっています。まずは、4～6kgを6か月間で落とすことを目標に。あせらないことが成功の秘訣です。B.まずダイエットから始めよう。
ダイエットと運動を同時に始めると、空腹感に耐えきれず、持続することが難しくなります。まずダイエットから開始し、慣れてきてから運動を取り入れ、次第に強くしていくとよいでしょう。
摂取エネルギーの設定は年齢、身長、職業などによって異なりますが、大切なのは栄養バランスです。炭水化物、たんぱく質、脂肪を6：1.5：2.5の割舎で摂取し、ビタミンやミネラルなども十分に摂るようにしてください。なお、WHOの肥満に関するガイドライン(1997年)では、軽度の肥満の減量には、現在摂取している食事のエネルギーを1日500～600kcal減らすように勧めています。C.運動を上手に取リ入れよう。
ダイエットに慣れた頃に、体の適応による体重の停滞期にぶつかります。この時期に運動を上手に取り入れると、消費エネルギーが高まり、減量に効果的です。D.とりあえず日常活動をパワーアップ！
ジョギングやテニスだけが運動ではありません。日常生活の中でも、体を動かせば動かすほどエネルギーは消費されます。エレベータを使わずに階段を利用する、歩ける距離は歩くなど、なるべく体を動かすことを心がけましょう。休日には家でごろごろしているのではなく、洗濯、掃除、窓拭き等家事仕事も積極的に手伝いましょう。ひとつひとつはわずかでも、毎日の積み重ねが大きな成果につながります。
オフィスや家庭で簡単にできるエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは短時間のため、実際のエネルギー消費はわずかですが、悪天候が続いて、外で運動できない時にも活用できます。筋力の維持やリフレッシュの効果も期待できます。体重70kgの男性が1分間で消費するエネルギーの目安
体操 5kcal/min
縄跳び（60～70回/分） 11（10～12）kcal/min
腕立て伏せ（30回/分） 10 kcal/min
腹筋（20回/分） 10 kcal/min
ダンベル体操（重さ1～5kg 15回/分） 3～4 kcal/min机、イスなどを使えば、こんな運動ができます。
● 立位での腕立て伏せ
壁から90センチほど離れて立ち、両手を肩幅に広げて壁に付き、背筋を伸ばしたまま腕立て伏せを繰り返す。
● 後ろ向き腕立て伏せ
両手をイスの前の縁にかけ、ひざが直角に曲がるような姿勢をとる。腕をまげて腰をイスの前に降ろし、ひじが直角になったらもとの姿勢にもどす。
● ひざ曲げ
イスの背もたれに手をおいて、片足ずつおしりまで届くようにゆっくりひざを曲げ、ゆっくり降ろす。
● ハンギング
両手を左右それぞれの机につき、ひざを胸にひきつけるつもりで、息を吐きながらそろそろとひざを曲げ、足を浮かせる。
● 肩、胸、背中を同時に鍛える腹筋運動
ひじから下の両腕をデスクの上に出し、力を入れる。頭は、おへそを見るようにし、ももをゆっくりイスから浮かせる。
*無理のない範囲で、それぞれ12回～20回繰り返してください。
*イスや机を使う時は、丈夫で安定した、キャスターのないものを使ってください。
A.減量効果は、10分×3回=30分×1回。
従来は、運動を開始してしばらくは筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖がエネルギーになるが、開始後15～20分たつと脂肪が使われるようになり、30分を経過すると使用されるエネルギーのほとんどが脂肪になると言われてきました。しかし最近では、10分程度の細切れの運動でも、合計時間が同じならば持続した運動と減量効果には差がないとされています。さらに、血圧低下、コレステロールや中性脂肪の改善効果も、持続した運動と同等とされています。
持続時間にこだわると、運動の機会が減りがちです。それよりも、細切れの運動を数多く行って、運動の総量を増やしてください。B.毎日30分以上、身体を動かそう。
減量のための運動はトレーニングではありません。エネルギー消費の増加が目的です。週3回などと言わずに毎日体を動かしましょう！ 休日にはまとめて30分、平日には10分×3回というように組み合わせて行いましょう。C.強度40～60%の運動を、1日300kcalになるように行おう。
運動を20～30分以上続けて行う場合は、運動強度*は40～60%(40～50歳代なら1分間の脈拍数が100～120)が目安となります。50％といえば、息ははずみながらも人と会話が続けられる程度ですが、心臓や関節などに負担をかけないためにもこの程度が最適です。*運動直後の1分間の脈拍数が最大心拍数に達した場合を運動強度100%（最大運動強度）とします。年齢や体力により異なります。
D.有酸素運動と無酸素運動のメリット
運動には、呼吸を繰り返しながら行う有酸素運動と、短距離走や筋力トレーニングのように酸素をそれほど必要としない無酸素運動があります。体脂肪を燃やすには大量の酸素が必要なため、もちろん有酸素運動が効果的ですが、筋力トレーニングにより筋肉を鍛えることもトータルな健康づくりのためには必要です。
A.事前のチェック
かかりつけの医者に相談したり、全身の検査を受けたりして、運動をしてもさしつかえないかどうか確認しましょう。糖尿病の人、体を動かした時に息切れや胸痛を認める人は、必ず運動中の心電図のチェックを受けてください。風邪や寝不足など、体調が悪い時は無理をしないことも大切です。B.準備運動
強い運動を行う場合には、足がつる、アキレス腱を切るなど、運動中の事故を防ぐために、血行を良くして筋肉を温めておく必要があります。各部の筋肉や腱をゆっくりと伸ばすストレッチ運動やラジオ体操など、十分な準備運動をしてください。C.ストレッチのポイント
●はずみや反動をつけずに、10～30秒間伸ばし続ける。
●痛い場合は無理をせず、呼吸も自然のままで。
●イラストの他にも、手首、ひざ、足首など、全身の関節をよく動かす。
D.ストレッチのメニュー●全身を伸ばすE.運動中の水分のとリ方
両足を肩幅程度に開いて、頭上で両手を組み、かかとをつけたまま伸びをし、そのまま左右に体を倒す。
●肩を柔らかくする
右手の腕の力を抜いて胸の前に伸ばし、左腕でひじを押さえ、ゆっくりと引きつける。反対も同様に。
●背中から腿の後ろを伸ぱす
肩幅程度に足を広げ、ひざを少し曲げ、かかとを地面から離さないようにゆっくり前屈する。
●上腕と肩をほぐす
片方の腕を頭の後ろで曲げ、もう片方でひじをつかんでて斜め下に引き下げる。もう片方も同様に。
●腿の前を伸ばす
右手で右足の甲をつかみ、お尻に押し付ける。左手は壁などについてバランスをとる。反対も同様に。
● 背、肩、腕を伸ばす
肩幅に足を開き、手のひらを正面に向けて、腹部をへこましながら両手を前に伸ばす。
● アキレス腱を伸ばす
足を前後に開き、かかとを上げないように、前の足のひざを曲げ、後ろの足のアキレス腱からひざ裏までを伸ばす。もう片方も同様に。
● 下半身全体をほぐす
両足を肩幅の2倍くらいに開いて立ち、右足を伸ばしたままゆっくり腰を落として左ひざを曲げる。反対も同様に。
長時間の運動を行う場合には、15～20分ごとに計画的に水分を補給しましょう。のどの渇きにまかせて飲んでいるだけでは必要量の2/3しか補えません。
1時間以上運動する場合は、糖分が少量入った水をとると運動で消費される糖分をかなりカバーできます。ただし、糖分の濃度があまり高すぎると胃からの排出が遅くなります。スポーツドリンクや、ソフトドリンクならば水で半分に割ったものを飲んでください。ふだんからきちんとした食事をとっていれば、ミネラル(ナトリウム)の補充はあまり必要ありません。
長時間(4～5時間)の運動の場合にはスポーツドリンクを考慮してください。主なスポーツドリンクのカロリー量
ポカリスエット 27kcal/100mL アクエリアス 21kcal/100mL ダカラ 19kcal/100mL サプリ 18kcal/100mL ポカリスエットステビア 11kcal/100mL ヴァームウォーター 0kcal/100mL F.運動後
筋肉痛を防ぐために、準備運動と同様の整理運動を行ってください。G.栄養補給
運動で効率よくエネルギーを消費するためには、ビタミンやミネラルが必要です。また、運動をすると老化のもとと言われる活性酸素が増加する（特にマラソンなどの激しい運動）ので、抗酸化ビタミンと呼ばれるカロチンやビタミンC,Eを大量に摂取するとよいと言われています。水溶性ビタミンのC,B群や鉄分は、汗とともに放出されてしまうことがあります。運動を始めたら、これらのビタミン、ミネラルを意識してとるようにしてください。
ウォーキング～山歩き
ウォーキングは、いつでもどこでもひとりでもできる、有酸素運動の代表です。1日1万歩を目標にすれば、ダイエットに効果的な1日300kcalの運動が達成できます。
歩幅を十分に取り、腕を大きく振るとリズムがとれ、楽に歩くことができます。かかとから踏み込んで、つま先ヘスムーズに体重を移動するようにします。背筋を伸ばして胸をはり、のびのびと歩きましょう。
慣れてきたら季節や天候のよい日を選んで、郊外や初心者向けの低山へ出かけてみましょう。最初のうちは経験者と一緒に行き、装備やプランなどのアドバイスを受けることをお勧めします。
A.体重70kgの男性が10分間で消費するエネルギー 300kcalを消費するための持続時間のめやす
運動の種類 消費カロリー/10分 300kcalを消費する時間 ウォーキング（時速6km） 約50kcal 60分 ジョギング（時速9.6km） 約120kcal 25分 キャッチボール 約50kcal 60分 ゴルフ（平地） 約50kcal 60分 卓球 約70kcal 45分 テニス 約90kcal 35分 ウォーキングといっても小汗をかく速いスピードです。 B.ジョギング
時速8.5kmほどの速さのジョギングなら約30分で300kcalを消費することができます。まずウォーキングをしばらく行ってから始めてください。また、間にウォーキングをまぜたり、15分ごとに休みを入れて呼吸を整えるなど、体力や体調と相談しながらチャレンジしてみましょう。C.水泳
水泳は関節などにも負担のかからない、優れた有酸素運動です。泳げない人は、水の中を歩くだけでも効果があります。当院では、フローミルといって水槽の中で、床が動き、水流による抵抗・皮膚への振動させる特別な運動装置で減量効果を促進しています（入院）。D.その他のスポーツ、レジャーなど
まず自分がやってみたい、気軽にできそうな運動から始めてみましょう。楽しく運動をすることが重要で、いやいやするのならやめて下さい。ボーリング、ローラースケート、キャッチボールなど、体を動かすことならなんでもかまいません。
これらは必ずしも減量に最適というわけではありませんが、大切なのは続けること。体を動かすことが習慣になってきたら、よりダイエット効果を上げるために、運動の仕方を工夫したり、他の運動を組み合わせたりすればよいのです。
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