へもどるへもどる| 1 | 中年女性のからだの変化と生活習慣病の関係 |
| 2 | 肥満は生活習慣病のもと |
| 3 | 主婦にありがちな、太りやすい生活習慣・食習慣チェック |
| 4 | 健康的にやせるための5カ条 |
| 5 | 肥満解消の秘訣は賢く、楽しい主婦になること |
1.中年女性のからだの変化と生活習慣病の関係（Womem＆Obesity）
●更年期とホルモンバランスの変化
閉経の前後約10年間を更年期といいます。卵巣の機能は35歳頃から徐々に衰え始めますが、更年期に入ると卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲン(E2)が激減します。これをカバーするために、ホルモンの中枢である視床下部は卵巣を刺激するホルモン(GnRH)を盛んに分泌するので、オーバーワークになります。さらにGnRHはホルモン産生の中心である脳下垂体刺激し性腺刺激ホルモン(LH,FSH)の血中濃度が上昇します。これらは血中の濃度を測定すればわかりますので、更年期に入ったかどうかはすぐわかります。
同じ視床下部には自律神経中枢、食欲中枢、体温中枢など生きていくのに重要なセンターが存在します。更年期に入っておこる上記の影響が、同じ視床下部にある自律神経の中枢や食欲中枢にも及び、のぼせ、イライラ、不眠、頭痛やめまいさらに過食そして中年肥満といった様々な症状を引き起こすと考えられています。●生活習慣病になりやすい素地
女性の場合、更年期を境に高血圧、高脂血症、動脈硬化といった生活習慣病が急増しますが、原因はやはりホルモンバランスの変化。エストロゲンの分泌低下が血液中のコレステロールを上昇させ、動脈硬化を防ぐ働きのある善玉コレステロールを減少させるのです。またこの頃から、新陳代謝の衰えや消費エネルギーの減少により脂肪がつきやすくなりますが、更年期に肥満が重なると生活習慣病の危険性はさらに高くなってしまいます。
日本肥満学会の基準では、BMI（Body Mass Index:体格指数)22を標準体重とし、25以上が肥満と判定されます。BMIが25以上になると、高血圧、高脂血症、糖尿病などになる危険性が高まり、中でも内臓に脂肪がたまるタイプの内臓脂肪型肥満は、動脈硬化などを起こす危険が特に高いことがわかっています。女性は本来ホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすいのですが、更年期以降は内臓脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。
●賢く買い物/買い置きは最小限に
家の中に買い置きがあると、つい手が伸びてしまうものです。買い物をする時はリストを作って、なるべくその日食べるものだけを買うように心がけましょう。食事をすませた後から徒歩や自転車で買い物に行く行くようにすると、余計なものを買い込む危険が少なくなります。決して空腹の時に買い物に行かないで下さい。買わなくていい物まで買って食べてしまいます！●避けたい早食い、ながら食い
視床下部の食欲中枢が「満腹」という指令を受け取るのは、食べ始めから20〜30分後です。早食いの人が太りやすいのは、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうからです。テレビを見ながらごはんを食べるくながら食いや大皿料理も、食べた量がわかりにくく、食べ過ぎの原因に。
料理はひとり分ずつ、おかずごとに違う器に盛って、ゆっくり味わいながら食べましょう。●レトルト食品、一皿料理もダイエットに不向き
レトルト食品や一皿料理のように、簡単に食べられて、短時間で食べ終わる食事もダイエットには向きません。また、献立に迷ったとき子供に何を食べたいのか聞くのも問題です。一般に子供が好きなメニューは、食べやすくて高カロリーのものが多いので、要注意です。●アルコールは控えめに
ワインやビールが加わった食事は一段と楽しさが増し、食欲が亢進します。しかし、アルコールはそれ自体が高エネルギーであり、つまみに高エネルギーのものが多いなど、アルコールはダイエットの大敵です。しかし、やめることがストレスになってしまうことがあるので、量を決めてたしなむ程度にしましょう。●ばかにならない「つい一口」
家族の食事時間がバラバラの場合、主婦はそのすべてにつきあってしまうことが多いもの。たとえ一口ずつでもかなりのエネルギーオーバーになります。食事を作りながらのつまみ食い、子供の食べ残しなどのつい一口も案外ばかになりません。間食、おやつも同様です。また、夜遅く食事をとると食べものが体脂肪になりやすいので、避けたいことの1つです。
捨てるのが、もったいないとか考えないで下さい。あなたの体はゴミ箱ではありませんよ！
●無理な減量目標は立てない
もっとも疾患が少ないのは、BMIが22の場合といわれています。しかし、減量目標を大きく設定すると減量に失敗し、リバウンドを起こしがちです。とりあえず体重の5〜10％を3〜6カ月かけてゆっくりおとすことを目標にしましょう。●1日3食、規則正しく食べる
食事を抜いたり、時間が不規則だったりすると、体が危機感を覚え、食べたものを効率よく消化吸収してエネルギーを脂肪として蓄えようとします。つまり食事を抜くほど、太りやすくなるのです。バランスのとれた栄養をとるという点からも規則正しい食事を心がけましょう。●低カロリーの調理法やおやつを知っておく
同じ素材でも、フライよりから揚げや素揚げの方が、さらに網焼きや蒸し焼きの方が低カロリーになります。なるべく油や砂糖を使わずに、おいしく食べられる調理法、味付けなどをマスターしておきましょう。また、どうしても食べたくなったときのために、甘さを控えたゼリーなどローカロリーのおやつを常備しておくとよいでしょう。●和食中心の献立で脂肪分をカット
洋食メニューは、どうしても脂肪分が多くなりがちです。焼き魚、酢の物、野菜の煮物、おひたし、ごはんと味噌汁といった和食メニューなら、脂肪分が抑えられ、1日25〜30品目も達成しやすくなります。●脂肪が燃えやすい体になるために、定期的に運動を
健康体を維持するのに必要なエネルギーは、安静時代謝量が年齢とともに減少するので低下してきます。中年になると太りやすく、やせにくくなるのはこのため。適度な運動は安静時代謝量をアップさせ、脂肪が燃えやすい体にします。
●1日に食べていい量を決める
適正な摂取エネルギー量は、厳密にはひとりひとり異なりますが、40〜50代の主婦（生活活動強度、やや低い）の場合、1650〜1750kcal。健康的に無理なくやせるためには、1600〜1800kcalがひとつの目安になります。この数値を目標に献立を考えてみましょう。●栄養バランスを考える
ダイエット中は、栄養のバランスが崩れてしまうことがよくあります。女性の場合、生理が止まったり、骨がもろくなったりすることがあるので、特に注意が必要です。前もって、骨粗鬆症がないか、貧血がないか等検査をうけてから減量した法が安全です。
食事を減らす場合は、脂質を中心に。たんぱく質、ビタミン、カルシウム、鉄分などが不足しないよう気をつけてください。●素材選びで差をつける
肉は部位によってカロリーの差が大きい素材です。できるだけ赤身の肉で脂肪の少ない部位を。鶏肉なら、皮をとるとカロリーを減らすことができます。魚介類は白身魚や貝類、いか、たこなどが低カロリー。きのこ類、海草類もローカロリーなので、上手に利用しましょう。●調理、味付けで工夫する
網焼き、ゆでる、蒸し焼き、蒸し煮など、油を使わない調理を心掛けましょう。スパイスやハーブをきかせて味にメリハリをつけると、満足感が得られます。肉料理を食べるときは、かならず野菜をたっぷり添えて。ハンバーグを野菜で増量したり、薄切り肉で野菜をまくなど、野菜でかさを増やすのも賢い方法です。●盛り付け、演出にこだわる
食欲は以外と視覚に左右されるところが大きいものです。少量ずつでも皿数を増やし、テーブルクロスやランチョンマットを使って、食卓を華やかに彩る演出をしてみましょう。
大切なのは、積極的に食事を楽しもうをいう気持ち。これがなければ、ダイエットは長続きしません。
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